Intervista a Franco Berrino e Valter Longo, maestri della longevità

Ecco le regole per rimanere sani a lungo

di Redazione Libri Mondadori

Con  La via della leggerezza il dott. Franco Berrino ci ha conquistato: non è facile né scontato capire come sia possibile perdere peso nel corpo e nell'anima.

Il 20 giugno 2019, grazie a una serata organizzata dall’associazione La Grande Via e dalla Fondazione Valter Longo presso il  Teatro dal Verme di Milano, potremo sentirlo parlare di salute prevenzione insieme al prof. Valter Longo, attualmente direttore del Programma di Oncologia e Longevità presso l’Istituto FIRC di Oncologia Molecolare di Milano.

Antonella Malaguti li ha intervistati su quali alimenti è meglio mangiare, che tipo di attività fisica è bene svolgere, qual è l’atteggiamento interiore che si dovrebbe custodire per preservare la salute o favorirne il ritorno. Ecco cosa le hanno raccontato.

Quali sono gli studi principali su cui si basano le sue teorie sulla connessione fra alimentazione e longevità?

Franco Berrino


Non mi sono occupato specificamente, nei miei studi, dei meccanismi biologici della longevità, bensì degli stili di vita associati alle malattie croniche che spesso causano morte prematura. Oggi le malattie croniche, in primo luogo quelle cardiovascolari, respiratorie e il cancro, uccidono di più rispetto alle malattie acute (malattie infettive, incidenti).

Nei miei studi mi sono occupato principalmente di cancro, ma non è tanto il cancro di per sé che accorcia la vita, bensì lo stile di vita complessivo che favorisce l'insieme delle malattie croniche.

Se anche si trovasse un farmaco magico che guarisse tutti i tumori, la speranza di vita della popolazione aumenterebbe solo, in media, di due o tre anni. Molto di più hanno giovato i farmaci per la pressione, per le dislipidemie, per scoagulare il sangue… e per prevenire gli effetti collaterali mortali dei farmaci, nonché le tecnologie diagnostiche e interventistiche sviluppatesi negli ultimi decenni: grazie a questi successi della medicina negli ultimi 40 anni in Italia la speranza  di vita della popolazione è aumentata di dieci anni, mediamente tre mesi all'anno.

Ma gli studi epidemiologici suggeriscono che un successo ancora maggiore potrebbe avvenire correggendo i principali fattori di rischio legati allo stile di vita: tabacco, sedentarietà, cibo spazzatura e, con tutta probabilità, mancanza di vita spirituale. Otterremmo non solo una maggiore longevità, bensì una longevità in salute, autosufficiente e, chissà, più saggia.

Valter Longo

Per l’elaborazione della dieta della longevità mi sono basato su un approccio mutidisciplinare, che ho chiamato “I cinque Pilastri della Sana Longevità”, un metodo fondato sulle scoperte di ciascuna delle cinque discipline principali nell’insegnamento e nella ricerca, che consente di filtrare le migliaia di studi sulla longevità e sulle malattie e di porre fondamenta solide per decidere cosa e quanto mangiare, riducendo al minimo l’entità dei cambiamenti nello stile alimentare delle persone. Se le scelte si basano su tutti e cinque i Pilastri difficilmente possono essere invalidate da nuove scoperte, anche se possono sicuramente esserne modificate.

1) La ricerca di base, lo studio degli aspetti molecolari in modelli sperimentali riduzionistici, ma conservati tassonomicamente, che ci fornisce conoscenze fondamentali sui nessi tra componenti dei cibi, geni, invecchiamento e malattie.

2) L’epidemiologia, un approccio di enorme importanza basato sulla matematica e sulla comprensione delle conseguenze dei comportamenti di intere popolazioni.

3) Gli studi clinici: la prova definitiva per dimostrare gli effetti di un alimento o di uno stile alimentare su fattori di rischio e sulle malattie.

4) Lo studio dei centenari e delle popolazioni con longevità record, che offre dati a supporto di sicurezza, efficacia e accettazione di una determinata linea di condotta alimentare.

5) Studio dei sistemi complessi, pilastro che non riguarda studi precisi, ma integra gli altri quattro e nasce dal bisogno di semplificare il più possibile la complessità del corpo umano identificando macchine che possano fare da modello per fornirci informazioni sulle funzionalità e le disfunzionalità dei suoi organi e sistemi: lo studio di sistemi complessi permette di analizzare un problema che riguarda gli essere umani usando un approccio più ingegneristico, che prende in considerazione le interazioni tra cibo, danneggiamento e invecchiamento confrontandole con dinamiche simili in sistemi quali le auto o gli aerei.

 

Quali sono gli alimenti migliori per mantenersi in salute a lungo? E in che modo vanno assunti?

Franco Berrino

Il cibo sano, il cibo vero, è un fattore importante di salute e di longevità. Il Codice Europeo Contro il Cancro raccomanda di mangiare quotidianamente gli ingredienti presenti nella dieta mediterranea tradizionale: cereali integrali, legumi, verdure, frutta, compresa la frutta a guscio, e, saltuariamente, pesce azzurro. Studi su centinaia di migliaia di persone – sia quelli condotti in Europa, sia quelli condotti negli Stati Uniti d'America – hanno coerentemente mostrato che, a parità  di età e di altri fattori che influenzano la mortalità, chi ha questo stile alimentare muore significativamente  meno non solo di cancro, ma anche di malattie del cuore, dei polmoni, dello stomaco, dell’intestino, e anche di malattie infettive.

Le modalità con cui questi cibi vanno assunti riflettono la saggezza tradizionale contadina, che si può racchiudere nel proverbio: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”.

Purtroppo oggi la cena è diventata l’unica occasione in cui la famiglia si riunisce: a colazione c’è sempre fretta, a pranzo si mangia un panino o in mensa, finalmente a cena si può mangiare a sazietà e in modo rilassato. In realtà sempre più studi confermano che la cena dovrebbe essere presto e leggera e la colazione del mattino ricca di cibi energetici, in particolare carboidrati a basso indice glicemico, e abbondante.

Alla sera, invece, non abbiamo bisogno di carboidrati, perché non saranno spesi in lavoro fisico di notte; va bene una zuppa di verdura e magari un pesce. Molti squilibri metabolici, soprattutto la resistenza insulinica, possono essere corretti saltando la cena! Facciamo in modo di alzarci tutti presto e condividere un’eccellente colazione con pane integrale, olio extravergine di oliva, frutta a guscio, creme di cereali, muesli, farinata di ceci, composte di frutta, frutta fresca... e con una cena leggera privilegiamo gli aspetti spirituali e le emozioni positive delle relazioni famigliari.

Valter Longo

Bisogna cibarsi di una varietà di alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti necessari. La cosa migliore è ottenere questi nutrienti da alimenti normalmente presenti sulle tavole dei nostri genitori, nonni e bisnonni per minimizzare intolleranze e malattie autoimmuni.

La dieta migliore è una dieta vegana/pescetariana, in cui le proteine derivano principalmente dai legumi (ogni giorno) e dal pesce/frutti di mare 2-3 volte a settimana (di piccole dimensioni, per evitare l’accumulo dei metalli pesanti).

I grassi devono essere presenti, ma si consiglia di massimizzare l’assunzione di quelli “buoni” (insaturi) derivanti dall’olio extra vergine di oliva e dalle noci e limitando o eliminando quelli “cattivi” saturi, derivanti soprattutto da alimenti di origine animale.

Nemmeno i carboidrati devono essere demonizzati, cosa che accade spesso ultimamente, ma devono essere scelti nella maniera corretta, preferendo quelli complessi presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali, e limitando gli zuccheri e gli alimenti troppo ricchi di amidi. 

Consiglio di preparare dei piatti che siano abbondanti, ma composti nella maniera corretta: abbondanti verdure e legumi e pochi carboidrati semplici (esempio 400-500 grammi di verdure e fagioli e 40 g di pasta). In questo modo lo stomaco si riempirà sia come contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sia di micronutrienti (vitamine e minerali), dando un segnale di sazietà al nostro cervello, pur avendo ingerito poche calorie.

Per quanto riguarda l’organizzazione dei pasti, per chi è in sovrappeso consiglio di fare solo due pasti al giorno più uno spuntino come terzo pasto. Fare piccoli pasti 5-6 volte in genere induce a mangiare più del necessario a ogni pasto, ma anche a mangiare per più ore (15-16 al giorno)  accumulando calorie, e quindi chili, in eccesso nel tempo.

È inoltre importante mantenere una restrizione oraria dei pasti di 12 ore al giorno, che corrisponde al digiuno notturno: se per esempio si finisce di cenare alle 20:30, bisognerebbe fare colazione verso le 8:30. È bene anche non mangiare nell’arco delle 3-4 ore prima di coricarsi.

Quali sono gli alimenti peggiori, da evitare?

Franco Berrino


È soprattutto una questione di quantità: troppa carne, troppo zucchero, troppe farine raffinate, troppo cibo industriale, troppo cibo sono da evitare. Gli studi sugli animali mostrano che riducendo la quantità di cibo del 20-30% si prolunga la vita e si riduce l'incidenza delle malattie croniche.

Ci sono poi cibi particolarmente negativi, come le bevande zuccherate, le carni lavorate (i salumi), i cibi contenenti grassi idrogenati (molta pasticceria dolce e salata) che le organizzazioni sanitarie internazionali raccomandano di evitare.

 

Valter Longo


Un eccesso di proteine in generale, di origine animale in particolare; i grassi saturi e i troppi zuccheri. Ma gli alimenti da evitare possono essere anche quelli che contengono sostanze a cui si è intolleranti o allergici, come glutine o lattosio. Chi soffre di disturbi del sistema digestivo deve stare molto attento ai cibi sbagliati, che possono essere anche specifiche verdure o frutti.

Tradotto in alimenti, bisognerebbe evitare l’assunzione di carne, salumi e insaccati, latticini, prodotti industriali fatti con farine raffinate, bevande zuccherate o comunque relegare questi alimenti a consumi occasionali.

Le vostre 10 principali regole per rimanere sani e a lungo?


Franco Berrino

Ne basta una: consapevolezza alimentare! 

Consapevolezza di cosa stiamo mangiando,

se è un cibo vero,

se ha un gusto vero,

se è un cibo prodotto per nutrire o per il profitto,

se è drogato da ingredienti che danno assuefazione,

se viene da vicino o da lontano,

quanto è avvelenato da diserbanti, pesticidi, antibiotici,

se la sua produzione ha avvelenato  la terra, l'acqua, l'atmosfera,

se ha tolto il cibo ad altri,

se ha sfruttato altri,

se ha comportato sofferenze evitabili ad animali...

Valter Longo



  1. Adottare una dieta vegana con l’aggiunta di pesce, evitando quello con alto contenuto di mercurio e prediligendo pesce, crostacei e molluschi ad alto contenuto di omega 3, 6 e vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi).

  2. Ridurre i carboidrati, prediligendo i carboidrati complessi, ossia cereali integrali, legumi, verdure e ortaggi di stagione.

  3. Consumare poche proteine, ma sufficienti: ogni giorno circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chili di peso corporeo, per aumentare leggermente di circa 4-6 g di proteine in più al giorno dopo i 65-70 anni e diminuire invece leggermente nel caso di obesità.

  4. Ridurre al minimo i grassi “cattivi”, massimizzando quelli buoni. Si può arrivare anche a consumare 50-100 ml al giorno di olio di oliva e una manciata di noci, mandorle o nocciole e pesce grasso, come il salmone.

  5. In caso di sovrappeso o tendenza a sovrappeso, è bene fare due pasti al giorno più uno spuntino a basso tenore calorico, ma nutriente (una manciata di frutta secca o a guscio con un’insalata ricca di fibre con olio di oliva o olive). In caso di normopeso o magrezza, è bene fare tre pasti normali, oltre a uno spuntino simile al precedente.

  6. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di coricarsi.

  7. Ridurre le ore della giornata in cui mangiare: ideale è farlo entro un massimo di 12 ore.

  8. Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale (inferiore a 94 cm nell’uomo e a 80 cm nella donna): il girovita abbondante può essere associato a maggiore incidenza di diabete, pressione alta, colesterolo alto e disturbi cardiaci.

  9. Integrare la dieta con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità 2-3 volte a settimana, secondo le indicazioni personalizzate.

  10. Mantenersi attivi, riuscendo a integrare nella propria quotidianità un’attività fisica facile da fare e che, a lungo andare, non danneggi ossa e cartilagine. Praticare da 2 ore e mezzo a 5 ore alla settimana, di cui 15-30 minuti più “spinti” integrando anche con attività quotidiane, come andare al lavoro a piedi, fare le scale invece di prendere l’ascensore ecc.  

Chi sono Franco Berrino e Valter Longo

Franco Berrino

Medico, epidemiologo, già direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano. Nella sua attività quarantennale di ricerca e prevenzione ha promosso lo sviluppo dei registri dei tumori in Italia e coordinato i registri dei tumori europei per lo studio della sopravvivenza dei malati. Ha coinvolto decine di migliaia di persone in studi sulle cause delle malattie croniche. I risultati gli hanno consentito di promuovere sperimentazioni per modificare lo stile di vita allo scopo di prevenire l`incidenza e la progressione dei tumori.

Valter Longo

Ha all’attivo un’esperienza trentennale nell’ambito della longevità e della sana alimentazione ed è uno degli esperti mondiali del campo seguendo le orme del suo mentore Roy Walford, pioniere degli studi sul tema. Attualmente professore di Biogerontologia e Scienze Biologiche e direttore dell’Istituto di Longevità della School of Gerontology presso la University of Southern California (USC) a Los Angeles, e direttore del Programma di Oncologia e Longevità presso IFOM (Istituto FIRC di Oncologia Molecolare) a Milano. È Presidente della Fondazione Create Cures e della Fondazione Valter Longo.

 

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